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高血压、高血脂、高血糖不能吃啥?太全了,40岁后人手一份!
作者:管理员    发布于:2019-03-03 09:11:41    文字:【】【】【
摘要:高血压、高血脂、高血糖不能吃啥?太全了,40岁后人手一份!

​高血压、高血脂、高血糖不能吃啥?太全了,40岁后人手一份!

近些年,慢性疾病发病率迅猛增长,离年轻人也越来越近,尤其是三高疾病。据统计,我国高血压患者近3亿,糖尿病患者已达1亿,血脂异常人数已超1.6亿,增长率迅速增加,危害不小。


这三种疾病与日常饮食也密切相关,很多人都关心春节期间怎么吃更健康?

1

高血压饮食有“三忌”

科学治疗高血压,要从生活习惯、饮食方式、心理因素、药物治疗等多方面综合性出发。其中,饮食因素是高血压患者最容易忽略,也是最容易改正的因素。


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控制高胆固醇饮食

血管阻力血液流量是决定血压高低的主要因素。长期进食高胆固醇食物,多余的脂肪、胆固醇不仅会造成血液粘稠,降低血液流量,也会堆积在血管壁,诱发动脉硬化,增加血管阻力,促使血压升高。

2
限制食盐量

饮食过咸是高血压的重要风险因素之一。食盐摄入过多,会导致血管管腔变细,血流阻力增加,血压升高。同时也会加重肾脏负担,造成排钠障碍,升高血压。


3
忌易兴奋饮食

咖啡、浓茶、烟酒、辛辣等饮食都会引起神经兴奋,可能加重内脏负担,导致血压升高。

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吃对饮食,控压护血管

饮食中的动物脂肪、胆固醇含量高、钠盐过多,钾钙过少、蛋白质较差、饮酒过多等都是高血压的诱发因素。如何从膳食上辅助改善高血压?


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少盐少油

健康成人的食盐摄入量应控制在5g/天高血压患者尽量控制在3-5g/天,如果高血压、糖尿病并存,食盐摄入量不超过2g/天


我国居民食用油的摄入普遍超标,应控制在20-30g/天,同时控制动物内脏、肥肉、鱼籽等高胆固醇饮食。一般每天鱼虾吃5口,鸡鸭吃3口,猪羊吃1口左右即可。

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补钾排钠

“十个高血压九个高盐”,也就是钠摄入过多。钾可以促进钠的排出,软化血管,从而帮助降低血压。


适当补充紫菜、银耳、香菇等富钾食物可以辅助预防、控制高血压。


3
优质蛋白辅助降压

补充优质蛋白,可辅助改善血管通透性,有利于平稳、降低血压。因此,日常一味强调素食也是不可以取的。


吃对肉,控压护血管

鸡肉富含精氨酸,是保持血压稳定的第一饮食一方面,它能辅助清除血管斑块,扩张血管,起到调节血压的作用;另一方面,精氨酸能在体内转化成一氧化氮,舒张平滑肌,降低血管的外周阻力。

3

高血脂饮食,避开三个误区

血胆固醇或甘油三酯偏高,都被称为高血脂症,它对身体的伤害是隐匿的、逐渐的、全身性的。血液粘稠、血流减缓,会加快动脉粥样硬化的形成,一旦血管堵塞,不仅会影响器官工作,还可能危及生命。


1
高脂肪饮食

高血脂人群每天摄入胆固醇不超过300mg,脂肪代谢或运转异常都会引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉类其实隐藏的脂肪量很高,可占到食物总量的60%,不宜多吃。


坚果虽然可以辅助控制血脂,但不宜食用过多,一小把即可,因为松子、腰果、瓜子仁等坚果中的热量及脂肪含量较高。

2
烹饪方式

烹调方式错了,食物再好,血脂也降不了。即便日常首选橄榄油、山茶油、亚麻籽油等“健康油”。但饮食上喜煎炸、小炒,食用油的量并没有减少,血脂也得不到改善。


对于高血脂人群,应尽量少用油,烹调方式多选蒸、煮、汆、凉拌,将每天的食用油控制在2勺之内。偶尔想吃五花肉时,篦出油脂,加点红曲米,更健康。


3
食物摄入量

谷物、水果、糖类等碳水化合物是人体不可或缺的营养来源,但若是长期摄入过多,碳水化合物也会转化成糖原储存在肝脏,甚至转化成脂肪,导致血脂升高。

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蔬菜水果,天然“控脂药”

1
适当多喝水

高血脂患者的血液黏度高,血流速度减慢,血小板会在局部沉积,易形成血栓。日常适当多喝水,可以改善血液循环。


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适当多吃深色蔬果

新鲜蔬果不仅富含维生素、叶绿色等多种营养素,也是膳食纤维的主要来源。它能阻止肠道吸收并排出多余的胆固醇、重金属等有害物质,辅助降低血脂,改善血液环境。


香菇辅助控脂

香菇富含烟酸,每天食用90g,即5朵左右,可辅助降低胆固醇、甘油三酯,起到调节血脂的作用。


苹果皮辅助控脂

苹果皮含有苹果酸、膳食纤维、果胶等物质,可以阻止肠内的胆酸重新被吸收,起到降低胆固醇的功效。


因此,炖肉时可以加些苹果皮,而且加热后的苹果皮抗氧化成分会大幅增加,对血脂、血管健康都有非常好的功效。

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高血糖:选对饮食,事半功倍

相对来说,饮食对糖尿病的影响更为明显,稍微不注意,很可能出现血糖不稳定、升高的现象。而且糖尿病的并发症可多达100多种,危害更甚,吃对饮食尤为重要。


升糖指数低,血糖相对较稳定

糖尿病患者最怕血糖一升再升,无法控制。其实,不同的食物,升高血糖的能力有所差异。低升糖指数的食物,食用后血糖升高较缓、较弱,更适宜糖尿病患者。


但血糖的生成指数,不是决定血糖升的唯一要素,还得控制进食量,简单来说就是血糖负荷=食物升糖指数*所进食物的含糖总量


那么,糖尿病患者如何选对饮食?


01主食怎么吃?

谷物为主,食物多样化,平衡膳食,建议:每天摄入谷薯类食物250-400g(生),其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g


◎ 低升糖指数(<55)

燕麦片55、小麦面条47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。


◎ 中升糖指数(55-70)

白米饭56、全麦面包69、高纤维面包68、马铃薯56、米粉58。


◎ 高升糖指数(>70)

玉米片(早餐谷类)84、白面包70、烤马铃薯85、炸薯条75。


02水果怎么吃?

膳食指南:健康群体每天应摄入200-350g新鲜水果。但一些水果糖分较高,GI(血糖生成指数)也有差异,糖尿病人得区别对待


◎ 低升糖指数

食用量200g-300g/天。GI值如下:苹果36、梨36、橙43、桃28、樱桃22、葡萄26、香蕉53、奇异果52等。


◎ 中升糖指数

食用量100g/天。GI值如下:菠萝66、芒果55等。


◎ 高升糖指数

食用量≤150g/天,如西瓜的GI值为73。


03脂肪类食物能吃吗

肌肉含有大量的胰岛素受体,是重要的控糖途径,所以蛋白质是必不可少的营养素。但部分人会因为动物蛋白热量较高只吃素食,反而容易导致胰岛素受体下降,形成II型糖尿病。


因此,饮食应荤素搭配,少吃但不能不吃,同时科学运动,锻炼肌肉。


饮食注意

① 食用油每天不超过25ml,多用植物油炒菜;

② 坚果类每天不超过20g;

 瘦肉不超过2两,肥肉少吃;

④ 膨化食品、人造奶油少吃为妙,点到为止;

⑤ 油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤尽量不要吃。

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